Fit und entspannt sein

Rückenbeuge
Entspannt, kräftigt und dehnt Schulter-, Brust- und Pomuskeln

So geht's: Beine gut hüftbreit aufstellen, Rücken, Kopf und Arme in eine Linie bringen und den Oberkörper beugen bis die Hände aufliegen. Knie nicht ganz durchstrecken und die Position mindestens 30 Sekunden halten.
Für Profis: Je niedriger die Ablagefläche, desto schwieriger ist die Übung.
Wo geht's? An Zäunen, Geländern, Banklehnen, aber auch an Schreib- und Esstischen, Stuhllehnen, Küchenarbeitsplatten, Fenstersimsen.

Kniebeugen
Stärkt Oberschenkel, Po und Rücken

So geht's: Füße hüftbreit aufstellen, über den Sprunggelenken halten, dabei die Knie nach außen drücken. Kopf und Rücken in eine Linie bringen, gerade halten, Arme zur Balance nach vorne strecken und Hände zusammenführen. Dann langsam hinsetzen und, kurz bevor die Sitzfläche berührt wird, langsam wieder aufstehen.
Wo geht's: Auf jeder fest verankerten Bank und daheim, etwa am Bett oder Sofa oder mit einem Sitzmöbel, das ggf. ein Partner festhält.

Seitstütz
Kräftigt den Rumpf

So geht's: In Schrittstellung seitlich vor die Bank treten und die Hand auf der Sitzfläche aufstützen. Arm und Körper sollen einen 90-Grad-Winkel bilden, Rücken, Kopf und hinteres Bein eine Linie bilden. Die freie Hand nach oben recken und die Position so lange wie möglich halten.
Für Profis: Oberes Bein anheben und so weit wie möglich seitlich anheben, Können schaffen einen 75-Grad-Winkel.
Für Anfänger: Wer eine Begleitung hat, kann sich Hilfestellung geben lassen. Die Person stellt sich hinter den Trainierenden und stützt das Gewicht unterhalb der Hüfte mit der Hand ab.
Wo geht's? Siehe "Kniebeugen"

Wadendehnen
Kräftigt die Wadenmuskeln, streckt die Sehnen und schult das Gleichgewicht

So geht's: Füße auf eine Kante stellen, Körper gerade halten, Ferse absenken bis der Dehnungsschmerz spürbar ist und mindestens 30 Sekunden halten.
Für Profis: Im Wechsel die Fersen langsam absenken und dann schnell nach oben drücken; zum Abschluss die untere Position gut 45 Sekunden halten.
Für Anfänger: Abwechselnd mit einem Bein auf der unteren Stufe dehnen, das andere steht fest auf der oberen Stufe. Auf einer Treppe mit Geländer zum Festhalten trainieren!
Wo geht's? Am abgesägten Baumstamm am Wegrand und: siehe Treppen-Workout.

Überkopfkniebeuge
Allround-Übung, kräftigt und dehnt den ganzen Körper

So geht's: Siehe Kniebeuge. Zusätzlich den Stock über schulterbreit greifen, nach oben recken und hinter die Ohren führen. Rücken und Kopf gerade lassen.
Für Profis: Je tiefer man die Knie beugt, desto schwieriger ist die Übung; Könner schaffen es, den Boden mit dem Po zu berühren.
Für Anfänger: Knie nur wenig beugen.
Wo geht's? Überall. Wer keinen abgebrochenen Ast aufklauben will, kann den Schal nehmen, die Jacke, die gefaltete Hundeleine, alles, was sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten lässt.

Dips
Die Übung trainiert die oberen hinteren Armmuskeln, den Trizeps

So geht's: Die Sitzfläche mit der Hand umfassen, in die Hocke gehen, Beine etwa hüftbreit auseinander stellen und die Knie nach außen drücken. Das Gewicht möglichst nur mit den Armen nach oben drücken und wieder absenken.
Für Profis: Je weiter die Füße von der Bank entfernt stehen, desto schwieriger ist die Übung; so oft wiederholen wie möglich.
Für Anfänger: Füße dicht an die Sitzfläche rücken, drei, vier Wiederholungen genügen.
Wo geht's? Auf jeder fest verankerten Bank und daheim, etwa am Bett oder Sofa oder mit einem Sitzmöbel, das ein Partner festhält.

Treppen-Workout
Stärkt Herz und Kreislauf und ist gut für Kondition

So geht's: Beim aufwärts Joggen jeweils mehrere Stufen auf einmal nehmen, dabei die Füße auf dem Ballen aufsetzen. Abwärts nehmen nur Trainierte mehrere Stufen auf einmal!
Für Profis: Tempo anziehen, und drei, vier Stufen ausprobieren.
Für Anfänger: Langsam laufen und am Geländer Halt suchen.
Wo geht's? Auf Treppen in Parks und im eigenen Treppenhaus.

Balanceakt
Fördert den Gleichgewichtssinn

So geht's: Arme ausstrecken, Kopf und Rücken gerade lassen und loslaufen - dabei nicht auf die Fußspitzen schauen.
Für Profis: Möglichst große Schritte machen. Wer sich sicher fühlt, schließt die Augen oder geht rückwärts.
Für Anfänger: Je kleiner die Schritte, desto einfacher die Übung.
Wo geht's? Auf Bordsteinen oder Linien, die man im Pflaster entdeckt, oder die die Kinder mit Kreide auf den Asphalt malen.

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Beweggrund
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